• Правильное питание для пожилых людей


    Несмотря на все недостатки стареющего тела, старение - единственный способ прожить долгую жизнь. Диетологи утверждают, что у людей возраст которых превышает 70 лет правильная диета и физическая активность многократно увеличивают шансы на комфортную и здоровую старость.




    Проблема: я набрал(а) вес


    Если вы обнаружили, что с возрастом ваш вес увеличился, хотя вы не стали есть больше, поверьте, это не только ваша проблема. Даже у самых здоровых людей потребность в энергии уменьшается с годами. В среднем женщина в 70 лет может потреблять на 1000 кДж в день меньше, чем ей требовалось в возрасте за 20, мужчинам же нужно на 2200 кДж меньше.

    И это при условии, что они активны! Поэтому, если вы постепенно на протяжении многих лет не снижали количество потребляемых килоджоулей, ваша талия будет естественным образом увеличиваться.


    Хорошая новость заключается в том, что небольшая прибавка в весе - это не так уж плохо. Для молодых людей ИМТ более 25 классифицируется как избыточный вес, что увеличивает риски для здоровья, но примерно с возраста 65 лет состояние здоровья становится намного лучше у тех, кто попадает в категорию "немного полноватых". 

    Пожилые люди более склонны к потере веса во время болезни, и им нужно гораздо больше времени для его восстановления, чем в молодости. Однако слишком большой вес в пожилом возрасте может повлиять на подвижность и другие физические функции, так что контроль этого показателя остается по-прежнему важным.


    Проблема: мой аппетит уменьшился, а потребность в питательных веществах возросла.

    Учитывая то, что после 70 лет ваша потребность в энергии стала меньше, на первый взгляд может показаться вполне разумным, что и аппетит тоже снижается. Но вот в чем загвоздка: некоторых питательных веществ вам теперь требуется гораздо больше. Поэтому и необходимо внести некоторые коррективы в свои пищевые привычки.

    Как только вы перешагиваете 50-летний рубеж, вы начинаете нуждаться в большем количестве витамина В6, витамина D и (если вы женщина) кальция. А после 70-и вам нужно на 25% больше белка. Последние исследования показывают, что есть белковую пищу необходимо в течение всего дня, а не один раз во время ужина. После 70-и мужчинам требуется больше рибофлавина и столько же кальция, сколько женщинам после 50-ти. С возрастом важнее делать акцент на обеспечённые питательными веществами продукты, а не на высококалорийные. Вот несколько советов:



    1. Употребление разнообразных продуктов является лучшим способом получить весь спектр питательных веществ в нужном вам количестве. Включайте в свой рацион:

    • побольше овощей, фруктов и цельнозерновых круп;
    • умеренное число постного мяса, рыбы, птицы, а также молока и молочных продуктов с невысоким содержанием жира;
    • небольшое количество жиров и масел из растительных источников (ограничьте потребление насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов).



    2. Молочные продукты с невысоким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и мороженое, являются конечно наилучшими источниками кальция. Они также обеспечивают организм белком и витаминами. Ежедневно употребляйте по крайней мере три блюда, приготовленных на основе обогащенного кальцием молока.





    3. Ешьте радугу! В течение нескольких дней стремитесь съедать как можно больше фруктов и овощей разных цветов и оттенков. Чтобы увеличить разнообразие, используйте консервированные и замороженные овощи и фрукты.





    4. Употребляйте богатую белком пищу во время каждой трапезы. Это может быть рыба, постное мясо, птица, бобовые или яйца. Орехи и семена, молочные и соевые продукты также содержат белок.





    5. Перекусывать между приёмами пищи полезно, если вы вообще довольно мало едите или пытаетесь похудеть. Выбирайте питательные закуски, такие как йогурт, молоко, свежие фрукты или кексы с повышенным содержанием пищевых волокон.





    6. Если из-за каких-либо проблем со здоровьем (диабет, восстановление после операции и прочее) вы в течение нескольких лет придерживаетесь ограничительной диеты, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом прежде, чем вносить изменения в свой рацион.





    Проблема: я худею



    Даже если вы относительно здоровы, вследствие снижения аппетита вы можете столкнуться с излишней потерей веса. Хотя гормональные изменения заставляют пожилых людей быстрее чувствовать сытость и меньше хотеть есть, другие факторы могут ещё более уменьшить потребление пищи: из-за изменения вкусовых и обонятельных ощущений еда может казаться менее вкусной, некоторые препараты влияют на аппетит, а недоброкачественно подогнанные зубные протезы могут затруднять употребление пищи. Если вы одиноки, вам может просто не хотеться готовить только для себя, вследствие чего вы и едите меньше.



    Если потеря веса не связана ни с одной из перечисленных причин, обратитесь к врачу. Если он не обнаружит серьёзных проблем со здоровьем, сосредоточьтесь на увеличении потребления энергии. Вот несколько советов:


    • мы едим больше в компании друзей и близких, поэтому встречайтесь и обедайте вместе с ними как можно чаще;
    • включайте в пищу полезные жиры. Например, добавляйте немного рапсового или оливкового масла в салаты или пюре из овощей, ешьте авокадо или намазывайте жирный маргарин (с небольшим содержанием насыщенных жиров) на хлеб и крекеры, перекусывайте оливками (без косточек), орехами и семечками;
    • если вы не можете осилить большие порции, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи;
    • держите несколько готовых блюд в холодильнике на случай, если вам не захочется заниматься приготовлением пищи;
    • для повышения аппетита не пейте в течение 30 минут перед едой;
    • между приёмами пищи пейте молоко и молочные напитки - они дают энергию, а также содержат белок, кальций и витамины;
    • употребляйте больше молока в составе каш, молочных напитков или супов - пюре;
    • пейте фруктовые соки, а не воду (если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, избегайте грейпфрутового сока).



    У пожилых людей "работает" всего одна треть всех вкусовых рецепторов, поэтому острота вкуса у них гораздо ниже, чем в молодом возрасте. Используйте меньше соли. Добавляйте её в умеренных количествах во время приготовления пищи, а не за столом. И не забывайте про другие травы и специи, помогающие улучшить вкус еды.



    Проблема: я много пью



    С возрастом вы становитесь более восприимчивы к обезвоживанию. С одной стороны, вы и так много пьёте, а с другой - почки менее способны экономить воду, поэтому моча становится более разбавленной. Для людей с проблемами контроля мочевого пузыря проблема может усугубляться: потребность вставать ночью в туалет провоцирует желание снова пить, и наоборот. Выходом из этого замкнутого круга может быть ограничение количества потребляемой жидкости после определённого времени вечером.



    У людей возраст которых больше 70 лет риск обезвоживания увеличивается, что делает их более склонными к инфекции мочевых путей, образованию пролежней, пневмонии, запорам и сердечно-сосудистым болезням.



    Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам оставаться гидратированными:


    • посчитайте, сколько напитков вы потребляете в день. Цель - 8 (для женщин) или 10 (для мужчин) стаканов жидкости ежедневно. Это могут быть вода, чай, фруктовые соки, молоко, кофе, супы и даже кисель;
    • помните, что вам нужно больше пить в жаркую погоду и во время повышенной физической активности;
    • заранее планируйте, какие напитки вы будете пить в течение дня - это поможет вам гарантированно получать необходимое количество жидкости. Например, вы можете запланировать ежедневно выпивать чашку молочного кофе после пробуждения, сок - на завтрак, чай - после обеда и так далее;
    • добавьте ломтик лимона или веточку мяты в стакан воды и держите его в холодильнике. Делайте так каждый день.



    Используйте свои мышцы, иначе вы их потеряете!



    Ваше тело будет меняться с возрастом, и это неизбежно. Начиная с 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год. В последствии ваш метаболизм замедляется. Хотя вы не можете остановить этот процесс, хорошее питание и физическая активность помогут вам сохранить работоспособность как можно большего количества мышц, а также замедлить потерю мышечной массы.



    Регулярные физические упражнения снижают риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет, остеопороз и депрессия. Хотя упражнения особенно эффективны для профилактики, не забывайте, что они также помогают справиться с хроническими заболеваниями и предотвратить инвалидность. 

    Любая физическая активность лучше, чем никакая, будь то повседневная деятельность (подметание пола или вынос мусора), развлекательные мероприятия (игра боулинг или танцы) или более организованные физические нагрузки (занятия тай-чи или йогой). Если вы всегда были малоактивны, важно начать медленно увеличивать свою силу и выносливость. Для начала можно заниматься по 30 минут в день, постепенно увеличивая время активности.



    Витамин D


    Наилучшим источником витамина D является солнечный свет, из пищи же мы получаем лишь небольшое количество этого вещества. Когда мы стареем, наша кожа становится всё менее способной производить витамин D. Так, в 70 лет она производит примерно четверть его количества, вырабатываемого в 20 лет. Это означает, что достаточное пребывание на солнце в безопасное время становится еще более важным.



    Почаще гуляйте на улице с обнажёнными ногами и руками. Вам нужно пребывать на солнце около 30 минут ежедневно, причём лучше делать это до 11 утра или после 4 вечера. Учтите, что стекло является хорошим УФ-фильтром, мешающим производству витамина D, поэтому лучи солнца, проникающие сквозь застеклённое окно, не считаются.



    Зимой (или если вы живёте на севере, где уровень ультрафиолета ниже) целесообразно принимать добавки, но эту меру обязательно нужно обсудить с врачом. Низкий статус витамина D у пожилых людей увеличивает риск остеопороза и переломов, а также способствует развитию рака толстой кишки и диабета 2 типа.



    Недавние исследования показали, что большинство пожилых людей не получают достаточное количество данных питательных веществ:


    • Кальция, который очень важен для здоровья костей. Повышение потребления молочных продуктов является лучшим способом получать больше кальция;
    • Селена. Этот минерал - важная часть нашего антиоксидантного защитного механизма. Мы можем легко получать достаточно селена, ежедневно съедая по три - четыре бразильских ореха;
    • Волокон, способствующих здоровью кишечника. Клетчатка содержится в цельнозерновых крупах, овощах и фруктах.
    • Цинка. Большинство пожилых мужчин и некоторые пожилые женщины потребляют меньше цинка, чем нужно. Этот элемент имеет важное значение для иммунной функции. Цинк содержится в мясе и ракообразных, молочных продуктах, цельных зёрнах, бобах и орехах.
    Фотоматериалы
  • Реклама
Отзывы (0)
Реклама